低GI飲食話題正夯！GI到底是什麼？營養系教授帶你認識食物昇糖指數
文／台灣國際生命科學會專欄作家—長庚科技大學保健營養系系主任劉珍芳教授2021年5月5日 週三
【華人健康網文／台灣國際生命科學會專欄作家—長庚科技大學保健營養系系主任劉珍芳教授】攝食後的血糖變化是糖尿病患者所重視的議題。部分營養學家認為透過實行低GI飲食法能夠對維持血糖穩定有所助益。自2002年起，澳洲、紐西蘭、新加坡等國陸續註冊使用於食品外包裝的低GI產品標示(Low GI Symbol)，希望可以增加民眾對低GI飲食的認識。目前在台灣尚未開放一般食品GI值之標示，但是個熱門議題，甚至出現在剛剛結束的109學年度的大學入學學科能力測驗的考題中。本期ILSI Taiwan專欄邀請長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授，介紹GI值的定義、影響因素，以及分享台灣常見水果的GI值檢測結果等研究發現。
食物中的碳水化合物：醣類，在日常飲食中佔有重要的地位。當攝取的食物中含有愈多的可利用醣類時，餐後所造成血糖反應的變化愈劇烈。若體內長時間處於高血糖的狀態，會對健康造成不良的影響。過去多關注碳水化合物的分類、含量或攝取量，但1981年時，加拿大多倫多大學Jenkins教授等人依據碳水化合物在體內消化吸收的情況，提出食物昇糖指數 (glycemic index, GI) 之概念。近年來亦有許多研究顯示其在預防慢性代謝疾病上之意義，尤其是期望能作為對於含碳水化合物之食物選擇上的參考。
GI高的食物，較容易使飯後血糖值上升
所謂 GI 值的定義為，在攝食含50 公克 （或25公克） 碳水化合物的食物 （食品） 後，於2小時內血糖升高之曲線下的面積 （area under the curve, AUC） ，對應相同狀況下攝食參考食物（純葡萄糖或白吐司）後所造成曲線下面積的比值，故GI 值是一個相對值，不是絕對值。數值以1-100排列，依數值分為低 GI（≤55）、中 GI（56-69）以及高 GI（≥70）三類。若GI值愈大，代表飯後血糖值愈容易上升。
一般討論GI值時，大都專注於含較高碳水化合物之食物 （食品），較有意義，但其數值的確會受食物的組成及其他因素的影響
例如：
（1） 食物組成中的蛋白質及脂質，因有些食物的澱粉會被蛋白質鏈結（例如義大利麵）或脂質包覆，進而影響到澱粉被分解為葡萄糖的速率或含量，故當兩者含量愈高，GI值愈低；
（2）碳水化合物的組成、結構與含量均會影響GI值；
（3）食物的加工、製備烹調方式等也是影響因素，加工程度越高則可能GI值越高，如：果汁的GI值即比水果來得高；
（4）其他成分，如植酸、有機酸等之含量亦會影響其GI值。此外，不同生長地區、品種、季節等，均會影響食物之GI值。
水果GI值與糖度、總糖含量呈正相關
過去幾年，國內有數個研究單位，包括農業試驗所、屏東科技大學（Linetal.,2010）、中山醫學大學與弘光科技大學（Laietal.,2016）及筆者實驗室等均曾對國人常吃的米食及澱粉類主食進行GI值之測試，以提供國人在選擇主食類時參考。此外，因台灣一年四季盛產水果，且水果含有相當量之醣類，為一些慢性病，尤其是糖尿病患者在選擇及攝取份量上需特別注意的。近年來，台灣本土性的水果，有愈來愈甜的趨勢，故在此篇文章中，筆者擬與大家分享曾進行之台灣常見水果之GI值測定的研究成果。結果顯示，在這18種台灣當季產或販售的水果中，屬於高GI的有巨峰葡萄、西瓜、柚子及龍眼，屬於中GI的有芒果，屬於低GI的依序有蓮霧、綠奇異果、荔枝、黃金奇異果、橘子、鳳梨、柳丁、香蕉、芭樂、木瓜、富士蘋果、水梨及聖女蕃茄。
此外，亦以糖度計進行水果糖度的測量及分析同樣攝取含25公克的醣類時膳食纖維的含量。其中，糖度前四名為葡萄、香蕉、黃金奇異果、荔枝；後四名則為富士蘋果、水梨、蓮霧及聖女蕃茄。膳食纖維含量較多的前四名為芭樂、聖女蕃茄、綠奇異果及柳丁；香蕉、龍眼、葡萄、芒果則含有較少的膳食纖維。進一步分析，發現水果的GI值與其所含的葡萄糖、果糖及蔗糖量無關，但與其糖度、總糖含量呈顯著正相關性（p<0.05），與膳食纖維呈顯著負相關性（p<0.05）。
由實驗結果可以建議，當擬以GI值作為水果選擇上之依據，卻無法實際進行每項水果之GI值測定時，可用較簡易且方便的糖度計進行糖度的測試，或以膳食纖維的含量等做為初步選擇上的參考與依據。其他常見食物的昇糖指數可參考表二。
GI值搭配碳水化合物重量計算GL值，評估更完整！
一般而言，GI值較適用於單一食物所造成的血糖反應，基本上屬於「質」的指標。若要考慮「量」，則以昇糖負荷（glycemicload,GL）呈現會較為完整，可兼顧食物的質與量，或了解整個餐食所造成之昇糖效應（glycemicresponse）。GL值的計算方式為，將所攝取的食物中之碳水化合物的含量乘以該食物之GI值得之。GL值依所計算之數值可分成低GL（≤10）、中GL（11-19）及高GL（≥20）食物。雖然GI可能不是一個很完善的工具，但可以用來了解一項食物（食品）中所含精緻碳水化合物的含量。因此在糖尿病的營養治療及體重控制上，兼顧GI及GL是非常重要的概念與運用。
各國食物種類、飲食型態不同，GI值的食品標示與宣稱政策應因地制宜
有關食物（飲食）之GI及GL值的概念及議題，這幾年受到社會大眾、食品業者、醫療人員等的重視，是個新議題，亦有其重要性。但因GI值受到許多因素的影響，亦包括測定方法的標準化等，故在解說及運用時需要更為審慎。在世界上有許多國家，包括加拿大、英國、澳洲、紐西蘭、新加坡、中國等均設有專屬機構進行當地各項食物（食品）GI值之測定，及建立其自有的GI數據庫，以提供食品標示及宣稱上之運用。但因各國的文化、食物種類、飲食型態與習慣均不同，故日後在國內有必要建立一個專屬機構，對於本土性食物（食品）的GI進行測定，以提供消費者在選擇食物（食品）、臨床醫事人員在進行衛教、食品業者在開發新產品及衛生單位在制訂政策上等之參考。
提醒：即使是對身體有益的食物，仍是適量就好，切勿飲食過量！
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【ILSI Taiwan 專欄作家】
劉珍芳教授
台灣大學農業化學所生化營養組博士，現任長庚科技大學保健營養系系主任。專長領域為營養生化學、運動營養學、蔬果營養學、臨床營養學等。