藉由食物昇糖指數的觀念運用在對水果的選擇及自製全營養之果汁

2021-01-14 保健營養系 劉珍芳 教授兼主任

林口校區保健營養系劉珍芳老師，獲得本年度 (109) 產學合作計畫減授授課時數獎勵。劉老師實驗室主要是進行食物昇(升) 糖指數(Glycemic index, GI) 之測定與應用之相關試驗，包括同學們之專題製作與研究及一些產學委託合作之計劃案。劉老師也曾於107年12月及109月01月的長庚科大電子報與大家分享有關食物昇糖指數之技術平台的介紹及運用於運動時飲食選擇等之研究成果。這期劉老師擬與大家分享如何將食物昇糖指數的觀念運用在食物的選擇上，尤其是水果，及如何自行製備[全營養的五色蔬果汁]。

臺灣一年四季盛產水果，有水果王國之稱，水果一直是國人喜愛且接受度極高的食物種類。除了傳統的水果攤外，現果汁店林立，便利商店也都有小包裝的水果，隨手可得，非常方便。水果中除了水分之外，含有豐富醣類 (碳水化合物)、膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，及植化素（phytochemicals）等有益於健康的物質。

在營養學的「食物代換表」中，一份水果的份量約如一拳頭大小、或切好大約 8 分滿碗，或 1/3 個泰國芭樂、1/3 個大木瓜、23 顆聖女小番茄、1.5 個綠色奇異果、小根香蕉等，大約含有 15 公克的醣2類、60 大卡的熱量。雖然水果含有豐富的膳食纖維，但也含有一定量的較容易消化吸收，屬於簡單醣類（simple sugar）的蔗糖、葡萄糖及果糖，故為一些慢性病患者或是需要控制醣類攝取者者，如糖尿病與三高患者及體重控制者在選擇及攝取份量上需特別注意。

近年來，台灣的水果，有愈來愈甜的趨勢，實驗室曾就當季產或販售的 18 種水果之昇糖指數 (glycemic index, GI) 值進行測定。結果顯示，屬於高 GI (≥70) 的有巨峰葡萄、西瓜、柚子及龍眼，屬於中GI (56~69) 的有芒果，屬於低 GI (≤55) 的依序有蓮霧、綠奇異果、荔枝、黃金奇異果、橘子、鳳梨、柳丁、香蕉、芭樂、木瓜、富士蘋果、水梨及聖女蕃茄等。

一般而言，建議每日攝取 2-3 份的水果，除直接攝取新鮮水果之外，果汁亦為另一種選擇，建議選擇「鮮榨」果汁或自行製備。把握幾個基本原則，可以減少營養素的破壞、流失與氧化，喝到[全]水果的營養:

1.量身訂做、聰明選擇：量與質都重要，選擇「一高三低」──高膳食纖維、低昇糖指數、低甜味及低糖度的水果。
2.蔬果作伴、呼朋喚友：可搭配蔬菜，或加上低脂牛奶、原味優酪乳、豆漿、堅果等，除增加口感、豐富感與營養素之外，水果中的維生素 C 亦可促進鈣質、鐵質之吸收。
3.速戰速決、把握良機：適當儲存，選擇酸甜、口感最佳的狀況。果汁的事前處理及攪打過程速度要快，且立即飲用，可保留與攝取到更多的營養素。
4.保持原味、原汁及原態：不額外添加各式「糖」、不過濾。

筆者實驗室曾進行一項飲用五色蔬果汁健康效應的試驗。選擇了多項低 GI 的水果，搭配數種蔬菜及堅果種子。結果顯示，飲用 500 毫升的「原味」蔬果汁可以攝取到約 2.5 份蔬果，60% 維生素 C 與20% 膳食纖維之每日建議攝取量，及極為豐富的鉀、鎂、維生素 A的先質 (類胡蘿蔔素) 等重要的營養素與植化素。一週飲用兩次，持續 6個月後，可以顯著提升體內抗氧化力-總多酚的含量，且有62.5% 的受試者自覺排便順暢，75% 自覺氣色變好，87.5% 自覺有體力變好的現象。

水果要何時吃?上午、下午、睡前?其實記得吃最重要，當然避免空腹、隨餐且分次吃最為理想。此外，可自行搭配各式食材與製作新鮮果汁，除了可以控管安全衛生，亦可依個人需求量身定作，飲用到兼顧「質與量」的「全營養」健康蔬果汁。

參考資料
林筱涵、劉珍芳。2010. 食物昇糖指數之測定與應用。台灣膳食營養學雜誌 2:7-12.
吳品青。2010. 探討影響水果昇糖指數之因子並運用於第 2 型糖尿病患者對水果的選擇。台北醫學大學保健營養學系 碩士論文。
陳雅妍、吳雨杰、林怡萱、楊佳倫、劉珍芳。2016。飲用五色蔬果汁之健康效應。中華家政學刊 59: 1-14.
劉珍芳。2020。ILSI Taiwan 專欄-認識食物昇糖指數。
https://www.ilsitaiwan.org/Page/ArticleContent.aspx?PI=2fWpwRY7Jmk%3d&ArticleID=nZLf9BPyrJw%3d&ArticleTypeID=T11P2UT2Yxc%3d

【誤導】水果打成汁，營養食品變成垃圾食品的影片？錯誤論述。
https://www.mygopen.com/2020/09/juice.html
Chen YY, Wu PC, Weng SF and Liu JF. 2011. The glycemic index and peak incremental indices of six kinds of popular fruits in Taiwan: comparison of healthy and type 2 diabetes subjects. J Clin Bio Nutr 49: 195-199.
Farvid MS, Homayouni F, Shokoohi M and Fallah A. 2014. Glycemic index, glycemic load and their association with glycemic control among patients with type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr 68:459-63.