水果打成汁，營養食品變垃圾食物？簡單把握幾個原則就可減少營養素的流失！
2020-09-26 科學文章 食品安全／新興科技媒體中心
網傳影片「水果打成汁，營養食品變成垃圾食物」中提到：
長期喝果汁，糖尿病的患病風險會增加，同時導致肥胖、長痘痘。並且水果內的維生素C（vitamin C）會容易流失。
水果主要的營養成分有膳食纖維、維生素、礦物質、還有糖。打碎了以後，膳食纖維就被破壞掉了。並且維生素C在過程中會有80%被破壞，所以放得越久，維生素C的含量越低。更重要的是，水果打碎了之後，裡面的糖變成游離糖，更容易被人體吸收，喝一杯果汁，就相當於喝了一杯糖水一樣。喝下去之後，人體的血糖會快速升高，導致胰島素大量分泌，給身體的這個代謝帶來一個很沉重的負擔，造成脂肪堆積，讓身體的血糖調節功能也會受到損害，不但讓人長胖，還讓你離糖尿病越來越近。
所以記住了，以後水果只要能吃，千萬別喝。
對此，Mygopen透過新興科技媒體中心的協助，整理長庚科技大學保健營養系劉珍芳主任以及中國醫藥大學營養學系黃怡真助理教授的回應，針對影片釋出的幾則訊息進行解析：
- 水果用果汁機打碎後，是否會破壞裡面的營養成分？
- 選擇「鮮榨果汁」應把握那些基本原則？
- 糖尿病患者建議的水果食用量為何？
- 什麼是游離糖？
- 含糖飲料對人體健康有什麼影響？
解析：
水果用果汁機打碎後，是否會破壞裡面的營養成分？
水果中除了水分之外，含有豐富醣類、膳食纖維、維生素及礦物質等各類營養素。同時含有維生素先質（vitamin precursor） [1]以及植化素（phytochemicals） [2]等有益於健康的物質。對人體來說，水果是維生素C最重要的來源，同時富含膳食纖維。直接生食新鮮的水果，最能確保攝取到足夠的維生素C、膳食纖維等重要營養素。值得注意的是，雖然維生素C是較為容易被破壞的營養素，但若儲存於低溫環境、減少暴露於空氣中，維生素C的損失並不如想像中的嚴重。而膳食纖維的特性較穩定、不易被破壞，且有助於新陳代謝。因此若把握「鮮榨果汁」過程中之原則，果汁依然可當作另一種方便的「水果類」食物之來源與選擇。
選擇「鮮榨果汁」應把握那些基本原則？
誠如上述，除直接攝取新鮮水果之外，果汁亦為另一種選擇，但為減少營養素被破壞、氧化或流失，除建議選擇「鮮榨」的果汁外，應把握以下幾個原則。
- 量身訂做、聰明選擇：量與質都重要，尤其是糖尿病患者、三高患者，或是需要控制體重者。盡可能選擇2份「一高三低」──高膳食纖維、低甜味、低糖度與低升糖指數的水果，則恰恰好。
- 蔬果作伴、呼朋喚友：多加點蔬菜的量與種類，或加上低脂牛奶、原味優酪乳與豆漿、堅果等，除增加口感、豐富感與營養素之外，水果中的維生素C亦可促進鈣質、鐵質之吸收。
- 速戰速決、把握良機：適當儲存，選擇酸甜、口感最佳的狀況。果汁的事前處理及攪打過程速度要快，且立即飲用，則可保留與攝取到更多的營養素。
- 保持原味、原汁及原態：不額外添加各式「糖」、不過濾，才可以喝到全營養素。
糖尿病患者建議的水果食用量為何？
一般而言，對於糖尿病患者來說，建議每天最多攝取2份水果，並盡量選擇膳食纖維、維生素C、維生素A或其先質（如類胡蘿蔔素） [3]含量豐富；且甜味、糖度及升糖指數均較低的水果，例如芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧等。此外，水果應避免空腹吃，隨餐且分次吃，以減少對血糖波動之影響。
資料來源：新興科技媒體中心《水果與果汁營養成份之專家回應》。
什麼是游離糖？
游離糖包含任何於加工、烹調或是攝取時，額外添加於食物或是飲料的單醣（葡萄糖、果糖和半乳糖）或雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖），以及食物本身含有的糖（蜂蜜、果汁等）（World Health Organization, 2015）。這些額外添加於食物的單醣和雙醣，不需經酵素水解，食入後可直接產生甜味，並快速被身體吸收，長期下來間接造成過多的熱量攝取。鑒於全球添加糖攝取增加造成的健康問題，世界衛生組織（WHO）於2015年提出成人及兒童每日游離糖攝取量應低於總熱量10%的建議（約200卡以下，每日50公克），且基於健康考量應進一步降低至總熱量5%或是每日25公克以下。
資料來源：新興科技媒體中心《肥胖稅事件之專家回應──醣分類》。
含糖飲料對人體健康有什麼影響？
攝取過多的糖類，會有較高的肥胖、高血壓、代謝症候群、糖尿病，以及心血管疾病等風險。事實上，不只是含糖飲料，只要攝取過多的含糖食物，皆會間接排擠其他高營養密度食物的攝取，進而降低營養素攝取量。[4]值得注意的是，每個年齡層的健康風險議題不同，因此攝取含糖飲料的風險也不盡相同。兒童與青少年的風險在於認知發展與肥胖；中年人則是肥胖延伸的慢性病，例如高血壓、糖尿病等；而老年人則有肌少症與可能導致死亡的風險。
資料來源：新興科技媒體中心《肥胖稅事件之專家意見──含糖飲料的影響》。
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註釋及參考資料：
[1]食物中的維生素先質，經過人體酵素轉化後會產生維生素。
[2] 根據長庚醫訊《養生常談之「植化素」概說》的資料顯示：「植化素（phytochemicals）是植物生長的必要元素，也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。植化素提供植物自我保護的功能，抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害，對紫外線，輻射線，空氣及土壤污染，化學藥物之種種傷害之保護作用。」。
[3] 水果中僅有維生素A的先質。
[4] 參考資料：Leung, C. W., DiMatteo, S. G., Gosliner, W. A., & Ritchie, L. D. (2018). Sugar-sweetened beverage and water intake in relation to diet quality in US Children. American Journal of Preventive Medicine, 54(3), 394-402.; Libuda, L., Alexy, U., Buyken, A. E., Sichert-Hellert, W., Stehle, P., & Kersting, M. (2009). Consumption of sugar-sweetened beverages and its association with nutrient intakes and diet quality in German children and adolescents. British Journal of Nutrition, 101(10), 1549-1557.